L’expérience de l’apprentissage et de la mémorisation se fait grâce aux neurones (cellules spécialisées) qui se trouvent dans le cerveau. Ces neurones commencent à se constituer très jeune, in utéro, dans le ventre de la maman. Mais ce ne sera que vers l’âge de 2 ans que l’on considérera que les connexions entre les neurones sont créées pour majorité. En période de stress, en vieillissant..., il arrive que les trous de mémoire s'installent. Que faire pour que mon corps reprenne le dessus ?
Mémorisation et émotions:
Il existe un lien entre la mémorisation et les émotions. Qui n’a pas vécu une situation désagréable dans sa jeunesse et s’en souviendra plusieurs années plus tard en rencontrant le même stimuli que lors de cette situation douloureuse. L’émotion peut alors être vécue une seconde fois. Madeleine de Proust, quand tu nous tiens…. Heureusement, cela est valable également pour les événements heureux.
Pourquoi je vous parle d’émotion ? Parce que la peur, la colère et autres émotions de ce type, certes utiles, restent un frein lors de l’apprentissage et la mémorisation. Les neurosciences ont prouvé qu’en situation générant un stress, on retrouve une augmentation du cortisol. Or, à répétition, cette augmentation va provoquer un déséquilibre et abîmer les neurones.
Pour mémoriser correctement, il sera donc essentiel d’avoir un environnement où il fait bon vivre. Pensez au besoin à vous isoler dans une pièce si nécessaire ou étudier à l’extérieur quand cela est possible. Clin d’oeil aux jeunes enfants: L’usage de menaces, cris lors des apprentissages du jeune enfant déclenchent le même processus. Un environnement calme et dans le jeu serait propice à une meilleure assimilation.
Qu’en est-il du déclin cognitif après 50 ans ?
Avec l’âge, les cellules neuronales vieillissent, il peut être plus difficile de traiter certaines informations complexes. Les capacités de mémorisation deviennent moins efficaces. Pour ralentir ce phénomène, il est essentiel d’adopter un mode de vie sain et d’entretenir la mémorisation. Sortir de la routine va permettre au circuit neuronal de créer de nouvelles connexions. Tout comme un bébé aura besoin d’explorer son environnement pour développer son circuit neuronal, l’adulte aura besoin d’expérimenter de nouvelles choses pour entretenir ou former de nouveaux liens entre les neuronnes.
L’activité physique dont la marche permet également une amélioration des capacités cognitives. Une marche d’au moins 30 minutes par jour est nécessaire.
En continuant à créer des liens sociaux sains, vous pourrez également limiter ces pertes de mémoire.
Enfin, une bonne qualité de sommeil, à des heures régulières est nécessaire afin d’éviter ces trous de mémoire tant redoutés.
Quid de l’alimentation ?
Comme précisé tout en haut de l’article, un mode de vie sain est essentiel dans le processus de mémorisation et ça passe par l’alimentation.
Souvenir, souvenir ! Vous souvenez-vous avoir déjà entendu cette phrase quand vous étiez plus jeune: « le poisson c’est bon pour la mémoire ». Là où on peut y voir de vieilles croyances de grand mères, il s’avère que c’est plutôt vrai. Pour être exact, ce sont les oméga 3 contenus dans les poissons gras qui sont essentiels au bon fonctionnement cérébral. Une étude a d’ailleurs montré qu’une consommation régulière de poissons riches en oméga 3 permettrait de réduire de 30% à 40% la démence vasculaire.
Bonne nouvelle! Pour ceux qui consomment des crevettes, on retrouve de bons taux d’omega 3 sur des crevettes nordiques (3 à 4 fois plus que dans les crevettes importées d’Asie selon une étude Québecquoise). Le krill en est également une bonne source.
Pas de panique, si vous ne supportez pas le goût du poisson et de ses compères, il existe des compléments alimentaires. Assurez-vous cependant de l’origine de votre complément qui doit être sans métaux lourds.
Pour protéger l’environnement et vous assurer qu’il n’y a pas de surexploitation, assurez-vous également que votre complément a bien obtenu le label "Friends of the sea".
L'eau ? On y pense peu mais pourtant... Rappelons nous que notre corps est constitué d'environ 60% d'eau. Le cerveau est lui composé de 80% d'eau en moyenne. On comprend facilement ici l'importance de ce liquide dans son bon fonctionnement.
L'eau va permettre d'acheminer les nutriments vers le cerveau mais également de faire le nettoyage, d'éliminer les toxines accumulées. Elle est également nécessaire pour faire fonctionner les signaux nerveux. Pour permettre un fonctionnement optimal, il est nécessaire de boire 1.5L à 2 L d'eau de qualité par jour.
Vitamines, minéraux, oligo-éléments. Quand l'alimentation n'est plus suffisante ?
Parfois, la vie fait que l'alimentation saine a parfois été mise de côté. On ressent une fatigue inexpliquée tous les jours, un manque de motivation, une mémoire défaillante. On peut avoir à un moment donné besoin d'un coup de pouce: les compléments alimentaires.
Le zinc est également très important dans le processus d’apprentissage, de la pensée, de la mémorisation et de l’attention. Les oléagineux en sont riches. N’hésitez pas à consommer quelques noisettes, amandes régulièrement.
Les vitamines du groupe B notamment la B1/B6/B9/B12 sont des vitamines essentielles à la création du neurotransmetteur indispensable à l’apprentissage: l’acétylcholine. Vous en trouverez dans les légumes à feuilles vertes, dans les œufs, le saumon…
Les vitamines C et E sont antioxydantes, ralentissent le vieillissement cellulaire, lutte contre les radicaux libres. Contre toute attente, ce n’est pas le kiwi ou l’orange qui détiennent un taux de vitamine C le plus élevé mais bien l’acérola. C’est donc le moment de vous faire de bons smoothies avec des fruits de couleur jaune-orangé.
La vitamine D en quantité suffisante (80% de la population souffre d’une carence +/- forte) permettra de métaboliser le calcium et le phosphore qui sont encore une fois indispensable au cerveau. Pour cela, il faut sortir tous les jours car c’est grâce aux UV que vous récolterez le plus de vitamine D.
Vous pouvez en complément, manger des aliments contenant de la vitamine D comme les champignons par exemple. Certes, dans l’alimentation, la vitamine D est plus faible en teneur mais c’est un plus.
Vous pouvez également faire une cure de vitamines D en complément alimentaire en vous assurant de la « propreté » de la vitamine en question. Avant de vous supplémenter en vitamine D, il sera nécessaire d'analyser votre taux par une prise de sang. Rendez-vous chez votre médecin !
A retenir, la crème solaire empêche les UV de passer et donc au corps de faire le plein de vitamine D. Les sorties sans protection solaire sont à privilégier lorsque le soleil n'est donc pas à son maximum. Une petite sortie tôt le matin idéalement ou en soirée vous permettra de bénéficier des avantages du soleil sans vous mettre en danger. Le soleil à outrance est responsable de cancers de la peau. Restez vigilant.
Côté plantes, que puis-je utiliser ?
Voici certaines plantes qui peuvent venir en renfort dans les troubles cognitifs. Il en existe d'autres bien sûr mais cet article n'en finirait plus si je vous les présentez toutes.
Je vous fais donc juste un zoom sur 3 plantes adaptées !
Le Ginkgo Biloba:
Une étude sur 120 personnes ayant des déficiences cognitives, âgées entre 60 et 85 ans a démontré, après 6 mois d'utilisation, une amélioration significative de la mémoire après avoir réalisé 2 tests de mémoire.
Connue en phytothérapie pour renforcer les fonctions cérébrales, combattre les troubles de la mémoire, elle est veinotonique, vasodilatatrice et neuroprotectrice.
Elle est utile en cas de démence sénile, elle aide à se concentrer, à raisonner.
Le Ginseng:
Plante qui stimule les fonctions cognitives, elle est également utile pour les TDAH. Elle améliore la mémoire, la concentration notamment. Les études sont cependant controversées. On ne connaît pas encore bien son fonctionnement. Elle est cependant couramment utiliser en naturopathie.
La rhodiole:
En cas de stress, de fatigue, la rhodiole est une plante adaptogène extraordinaire. Elle aidera à améliorer les fonctions cognitives tout en travaillant sur l'anxiété associée. Elle augmente l'endurance de manière générale. Elle pourra être associée à d'autres plantes pour un effet amplificateur.
Mise en garde: Les conseils qui sont donnés sur cette page ne se substitue pas à un traitement médical. Naturel ne veut pas dire sans danger. Mêmes les plantes ont des contre-indications et peuvent entrer en concurrence avec un traitement médical.
Il est donc essentiel avant de s'engager dans une démarche naturopathique de consulter un médecin qui pourra premièrement, par un diagnostic ou une réorientation vers un spécialiste, s'assurer qu'il n'y ait pas de pathologie. En cas de prise de médicaments, le médecin pourra également vérifier que le complément ou la plante puissent être associés.
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